Além do whey: veja 6 suplementos para ganhar massa e queimar gordura
- 24/01/2024
O uso de suplementos de proteína é comum para a maioria das
pessoas que frequentam academias. O whey protein, suplemento que ajuda na
construção de massa magra e a queimar gordura corporal, é o mais popular deles
— porém, não é a única alternativa.
O whey protein é, de fato, o primeiro degrau da nutrição
esportiva, segundo nutricionistas ouvidos pelo Metrópoles. A recomendação
diária é ingerir no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo corporal, o
que representaria 64 g para alguém com 80 kg. Essa quantidade de macronutriente
é equivalente a mais de 200 g de peito de frango cozido ou três dosadores
médios do suplemento de proteínas.
Essa quantia, porém, é a recomendação mínima diária para
chegar à hipertrofia — o crescimento de músculos. Para quem acredita que o whey
não tem trazido resultados ou quer intensificar os resultados obtidos nos
treinos usando a alimentação, os especialistas apontam que é possível incluir
outros suplementos que potencializam os resultados da academia.
Confira a lista recomendada por eles, em ordem de
relevância:
1. Creatina
A creatina é composta por um grupo de aminoácidos (arginina,
glicina e metionina) que fornece energia rápida aos músculos, gerando mais
força muscular e resistência além de contribuir, quando em quantidades
suficientes, para a recuperação muscular.
“Mas os benefícios da creatina vão muito além da saúde
muscular. Estudos clínicos realizados com o suplemento apontam para sua
eficácia na preservação da saúde óssea de mulheres pós-menopausa e na saúde do
cérebro, com ações na manutenção da função cognitiva”, afirma o médico
nutrólogo Nataniel Viuniski, do Conselho de Nutrição da Herbalife.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia
recomenda tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia, a qualquer hora, diluída
em água ou outra bebida de sua preferência. O efeito aparece depois das
primeiras semanas de uso, quando o aminoácido fica estocado no músculo
“Por esse motivo, o consumo deve ser contínuo, mesmo nos
dias em que não há treino. Não há necessidade de pausas no uso”, complementa o
nutrólogo.
2. Coenzima Q10
É a queridinha do momento e traz inúmeros benefícios para
homens e mulheres. Ela é responsável por produzir energia nas células para as
transformações celulares que permitem o funcionamento dos órgãos como um todo,
impactando até no desempenho do coração e do cérebro. Especialistas indicam o
uso de uma cápsula ao dia para garantir mais energia nos treinos, concentração
e foco.
O nutricionista esportivo Isaac Nunes, de Brasília, destaca
que o suplemento tem sido muito recomendado para idosos. “A CQ10 é muito útil
porque, embora ela seja produzida no corpo, conforme vamos envelhecendo, a
produção da substância vai diminuindo, então é legal ir repondo as
quantidades”, aconselha.
3. Psyllium e outras fibras em pó
Além de suplementar proteínas e aminoácidos, a
complementação da oferta de fibras ao corpo também é fundamental, já que elas
regulam o processo digestivo e, em quantidade correta, podem conter o acúmulo e
a absorção de gorduras.
Entre os mix de fibras, os de psyllium são os mais
recomendados. “Melhorando o intestino, aprimoramos o metabolismo, regulando a
absorção do que comemos e evitando inflamações”, explica Nunes.
O nutricionista Bruno Rua, também de Brasília, lembra que é
essencial combinar esse tipo de suplemento com a ingestão de muita água. “As
fibras são fundamentais para quem quer emagrecer e ter um organismo em pleno
funcionamento, mas é preciso cuidar da hidratação para não acabar enfrentando
problemas de secura nas fezes”, afirma Bruno.
4. Multivitamínicos
Nem todos os apaixonados por academia conseguem manter uma
alimentação equilibrada com variedade de frutas, saladas e legumes. Para quem
não tem uma dieta tão colorida, os nutricionistas recomendam o uso de
multivitamínicos que complementem a ingestão de nutrientes.
“É melhor consumir frutas, legumes e vegetais, mas em alguns
momentos descuidamos da alimentação, então estes suplementos podem dar um up na
dieta, suplementando as vitaminas e minerais”, explica Nunes.
5. BCAA
O BCAA (leucina, isoleucina e valina) é alvo de polêmicas. É
sabido que seu uso é essencial para o crescimento, desenvolvimento e manutenção
muscular. Porém, há controvérsias entre os profissionais sobre se seu uso em
suplementos pode levar a uma absorção efetiva, já que ele pode apenas passar
pelo intestino e não chegar de fato à musculatura. Os estudos feitos até hoje
não foram conclusivos.
“Sozinho, o BCAA não traz tantos resultados, mas ele não é
um suplemento inútil. A questão é que já conseguimos os aminoácidos ofertados
por ele com uma boa alimentação e o uso de whey protein”, diz Nunes.
“Sugiro que seja feito o uso para diminuir a fadiga e
melhorar o desempenho muscular, mas seguindo as orientações de um profissional
de saúde”, completa o nutricionista esportivo Dereck Oak.
6. Glutamina
Embora também esteja entre os suplementos recomendados por
alguns especialistas, a glutamina não caiu nas graças da maioria dos
profissionais e é considerada um acessório.
Ela é produzida pelo organismo e contribui para a imunidade
e recuperação do organismo pós-exercícios intensos. Entretanto, faltam
pesquisas científicas que comprovem que sua suplementação na alimentação seja
efetiva para ter benefícios.
“O uso de glutamina melhora a flora intestinal mas, para
chegar na musculatura, é preciso consumir uma quantidade mais alta, de 20, 30
gramas de glutamina por dia, o que acabaria com os estoques muito rápido.
Porém, para uma boa digestão e para evitar inflamaçoes do organismo, ela pode
funcionar”, conclui Nunes.
Com Inf: Metrópoles | Foto: Gabriel Vergani / EyeEm/ Getty
Images
Ficou sabendo de algo? Envie sua notícia no WhatsApp Xeretando (45)99824-7874
0 Comentários